Je pakt je telefoon eventjes op tijdens de reclame, en een uur later lig je nog steeds door het nieuws te scrollen. Oorlog, een nieuwe ramp, een politiek schandaal, weer een oorlog. Je weet dat het je niet goed doet, maar je stopt niet. Twee wetenschappelijke reviews die dit jaar verschenen, brengen voor het eerst op grote schaal in kaart wat dat gedrag, inmiddels bekend als doomscrollen, precies met je brein en lijf doet. Het antwoord is minder onschuldig dan "gewoon te veel op je telefoon zitten".
Wat er in je brein gebeurt als je blijft scrollen
Je brein is van nature gericht op het opsporen van gevaar. Negatieve informatie krijgt daarom voorrang op positieve informatie, een overlevingsmechanisme dat ooit nuttig was om een roofdier op te merken en nu wordt gevoed door een eindeloze stroom nieuwsberichten. Een grote scoping review die dit jaar 50 empirische studies analyseerde, vond herhaaldelijk verbanden tussen doomscrollen en angst, depressie, stress en verminderd welzijn. Rumineren, het malend blijven herhalen van dezelfde zorgen in je hoofd, blijkt daarbij het belangrijkste mechanisme. Wil je grip krijgen op dat malen, dan helpt een vast piekermoment om die gedachten een plek te geven in plaats van ze de hele dag te laten rondspoken.
Ook je lichaam merkt het. Onderzoek laat zien dat vrouwen die eerst negatief nieuws hadden gelezen, later in een sociale stresssituatie significant meer cortisol aanmaakten dan vrouwen die dat niet hadden gedaan. Negatief nieuws zet je stresssysteem dus letterlijk op scherp, nog voordat er iets is gebeurd waar je zelf mee te maken hebt.
De spiraal die zichzelf in stand houdt
Doomscrollen werkt als een lus die zichzelf voedt. Negatief nieuws leidt tot meer angst, angst leidt tot de behoefte om te checken of er nog meer aan de hand is, en dat checken levert weer nieuw negatief nieuws op. In plaats van dat je je na het lezen voorbereider of meer in controle voelt, blijft je brein in een alerte staat hangen die je aanzet tot verder zoeken. De infinite scroll van sociale media en nieuwsapps maakt dat erger: er is geen natuurlijk stoppunt meer, geen laatste pagina die je vertelt dat je klaar bent. Dat verklaart ook waarom vermoeidheid het probleem niet oplost. Je kunt uitgeput zijn en toch doorscrollen, omdat het gedrag niet wordt aangestuurd door energie maar door onzekerheid. Zolang je het gevoel hebt dat er ergens nog een antwoord op je onrust verstopt zit in de volgende post, blijf je zoeken.
Wat het met je lijf doet, niet alleen met je hoofd
De gevolgen blijven niet in je hoofd. Chronisch doomscrollen wordt gekoppeld aan slaapproblemen, hoofdpijn, spierspanning, een verhoogde bloeddruk en een verstoorde eetlust. De combinatie van chronische stress, te weinig slaap en mentale overbelasting kan bovendien bijdragen aan burn-outklachten, met concentratieproblemen, emotionele uitputting en prikkelbaarheid als bekende signalen. Wie 's avonds laat nog scrolt, betaalt daar de volgende dag voor: één slechte nacht kost je lichaam al drie nachten herstel, en een telefoon vol nieuwsalerts vlak voor het slapengaan is een van de makkelijkste manieren om zo'n nacht te veroorzaken.
Volgens de Monitor Mentale Gezondheid van het RIVM en Trimbos-instituut gaat het al langere tijd minder goed met de mentale gezondheid van pubers, jongvolwassenen en vrouwen in Nederland. Het volledige rapport noemt aanhoudende blootstelling aan verontrustend nieuws als een van de factoren die daarbij meespelen, naast schermtijd en slaaptekort. Het gaat dus niet alleen om hoeveel tijd je op je telefoon doorbrengt, maar vooral om wat je daar ziet.
Zo doorbreek je het patroon
Stoppen met nieuws volgen is geen realistische oplossing en ook niet wenselijk. Een paar aanpassingen maken wel al verschil:
- Zet vaste nieuwsmomenten, bijvoorbeeld twee keer per dag, in plaats van de hele dag door te checken. Dat doorbreekt de lus van checken en opnieuw angstig worden.
- Schakel pushmeldingen van nieuwsapps uit. Elke melding is een nieuwe trigger om weer in de scroll te stappen, precies op momenten dat je er niet op voorbereid bent.
- Bouw een fysieke onderbreking in. Leg je telefoon na het lezen letterlijk in een andere kamer, zodat oppakken een bewuste keuze wordt in plaats van een reflex.
- Vervang de laatste scroll voor het slapen door iets anders, een paar bladzijden lezen of muziek luisteren. Korte, bewuste pauzes overdag verlagen daarnaast aantoonbaar je stressniveau en maken de behoefte om 's avonds te scrollen kleiner.
- Vraag jezelf bij elke scroll af wat je ermee wint. Vaak is het antwoord niets, en dat besef alleen al helpt om de telefoon weg te leggen.
Het verschijnsel is inmiddels zo herkenbaar dat het een eigen naam heeft gekregen, doomscrollen, precies omdat het patroon bij zoveel mensen hetzelfde verloopt.
Wat je vanavond al kunt veranderen
Je hoeft niet te wachten op meer onderzoek om vanavond al iets anders te doen. Zet de pushmeldingen van je nieuwsapps uit, leg je telefoon buiten handbereik zodra je in bed ligt, en geef jezelf morgenochtend een vast moment om bij te lezen wat er is gebeurd. Je mist niets essentieels door twaalf uur later op de hoogte te zijn, maar je slaapt wel beter en je brein krijgt eindelijk de kans om uit de alerte stand te komen.