Je hebt het advies vast weleens gehoord: eet altijd eiwit bij je koolhydraten, dan blijft je bloedsuiker mooi stabiel. Dat klopt, maar alleen voor het eerste uur na je maaltijd. Wat er daarna gebeurt, vertellen de meeste voedingstips er niet bij, en dat is precies waar het interessant wordt.
Het is geen reden om eiwit te laten staan, integendeel. Maar het verklaart wel waarom je bloedsuiker soms halverwege de middag toch weer een sprongetje maakt, terwijl je dacht dat je met die eiwitrijke lunch alles goed had gedaan. Wie zijn maaltijden plant op basis van het halve verhaal, mist precies het deel dat er in de praktijk toe doet.
Wat er in het eerste uur gebeurt
Eet je een boterham met kaas in plaats van kaal witbrood, dan reageert je lichaam meetbaar rustiger. Aminozuren uit eiwit zetten je alvleesklier aan tot extra insuline, je darmen geven meer incretines af en je maag laat het voedsel langzamer door. Het resultaat: de piek in je bloedsuiker na pakweg dertig tot zestig minuten valt lager uit dan wanneer je diezelfde koolhydraten alleen had gegeten. Dat is de reden dat een ei bij je toast of kwark bij je muesli al decennia standaardadvies is.
Na twee tot vier uur draait het beeld om
Onderzoek met continue glucosemeters laat een minder bekend staartje zien. Diezelfde eiwitten die in het eerste uur juist afvlakken, zorgen twee tot vier uur later voor een extra stijging. Bij grote hoeveelheden eiwit, denk aan 75 tot 100 gram in één keer, meten onderzoekers in die latere periode een duidelijk hogere bloedsuikerwaarde dan bij een maaltijd zonder extra eiwit. Hoe meer eiwit, hoe sterker dat late effect. Je lever zet namelijk een deel van de aminozuren alsnog om in glucose, een proces dat gluconeogenese heet en dat pas na een paar uur goed op gang komt.
Voor de meeste mensen met een gezonde stofwisseling is die late stijging mild en onschuldig, je alvleesklier vangt het grotendeels zelf op. Voor mensen met diabetes type 1 is het effect sterker en relevanter, omdat zij niet automatisch bijsturen met eigen insuline en dus zelf rekening moeten houden met een vertraagde stijging na een grote portie vlees, vis of eiwitshake. Diabetesverpleegkundigen wijzen er daarom steeds vaker op dat een uitsluitend op koolhydraten gebaseerde insulinedosering bij een zware eiwitmaaltijd tekortschiet.
Niet elk eiwit werkt hetzelfde
De bron van je eiwit maakt verschil. Uit een meta-analyse van gecontroleerde maaltijdstudies blijkt dat zuivel- en plantaardig eiwit de bloedsuikerstijging na een koolhydraatrijke maaltijd sterker afremmen dan dierlijk eiwit uit bijvoorbeeld vlees: per gram eiwit was het effect van zuivel en plantaardige bronnen zo'n anderhalf tot twee keer zo groot. Wei-eiwit, zoals in kwark en yoghurt, is daarbij een van de snelst werkende varianten, vooral als je het vlak vóór een maaltijd neemt in plaats van erbij.
Let wel op met peulvruchten als eiwitbron. Linzen en bonen leveren prima eiwit, maar bevatten ook zetmeel, waardoor ze zelf al voor een snellere bloedsuikerstijging zorgen dan puur eiwit uit bijvoorbeeld kip of vis. De nieuwe Schijf van Vijf duwt ons wel steeds meer richting linzen als vleesvervanger, wat op zichzelf een goede zaak is voor je hart en de planeet, maar het is dus niet hetzelfde als een zuivere eiwitbron nemen.
Hoeveel eiwit heb je eigenlijk nodig
Voor een gezonde volwassene ligt de richtlijn van het Voedingscentrum op ongeveer 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Ben je aan het afvallen of train je veel krachttraining, dan mag dat gerust wat hoger, tot rond de 1,2 tot 1,6 gram per kilo, om spiermassa te behouden en langer verzadigd te blijven. Wil je weten wat eiwit precies doet voor je spieren als je niet elke dag traint, lees dan ook ons artikel over wat creatine echt doet, want die twee onderwerpen worden vaak door elkaar gehaald.
Overdrijf je met eiwit, dan levert dat niet per se een gezondere bloedsuiker op. Vanaf een gram of veertig tot vijftig in één maaltijd zie je het late-stijgingseffect duidelijker terug, zonder dat de vroege afvlakking evenredig meegroeit.
Zo pas je dit toe zonder je bord te overdrijven
Verspreid je eiwit liever over de dag dan dat je het in één grote portie bij het avondeten propt. Een ei bij je ontbijt, kip of vis bij de lunch en peulvruchten of vis bij het avondeten werkt beter voor een stabiele bloedsuiker dan alles in één maaltijd stapelen. Combineer eiwit bovendien met voldoende vezels, want die twee versterken elkaar: vezels vertragen de opname van koolhydraten, eiwit vlakt de piek verder af, en samen voorkomen ze zowel de snelle stijging als het late naeffect.
Het advies "eet eiwit bij je koolhydraten" blijft dus overeind, maar dan wel met een kanttekening: het is geen wondermiddel dat je bloedsuiker de hele dag plat houdt. Het verschuift het probleem soms een paar uur vooruit. Wie dat weet, plant zijn maaltijden er slim omheen in plaats van blind op één vuistregel te vertrouwen.