Steeds meer Nederlanders spuiten zichzelf wekelijks met Ozempic, Wegovy of Mounjaro. De kilo's vliegen eraf, vaak sneller dan met een dieet alleen. Maar wat veel gebruikers pas laat ontdekken: een flink deel van dat gewichtsverlies is geen vet. Het is spier. En dat is een probleem dat je met de juiste aanpak grotendeels zelf in de hand hebt.
Hoeveel spiermassa raak je eigenlijk kwijt
Onderzoek naar GLP-1-medicatie zoals semaglutide (Ozempic, Wegovy) en tirzepatide (Mounjaro) laat zien dat tussen de 20 en 40 procent van het totale gewichtsverlies bestaat uit vetvrije massa, waaronder spierweefsel. Dat klinkt dramatisch, maar de nuance is belangrijk: bij afvallen zonder medicatie, puur via een caloriebeperkt dieet, zie je een vergelijkbaar percentage. Het is dus niet zozeer de medicatie die spieren opeet, als wel het gewichtsverlies zelf, en dan vooral hoe snel dat gaat.
Een recente wetenschappelijke review concludeert dat het grootste deel van het gewichtsverlies bij GLP-1-medicatie inderdaad uit vet bestaat, met een bescheiden afname van spiermassa die meestal geen directe invloed heeft op kracht of dagelijks functioneren. Bescheiden is alleen relatief: bij iemand die twintig kilo verliest, kan dat al snel vier tot acht kilo aan spierweefsel schelen als je niets doet om dat te voorkomen. Bij een snel tempo van afvallen, wat met deze medicijnen normaal is, loopt dat percentage eerder op dan af.
Waarom minder spieren een groter probleem is dan minder vet
Spieren zijn niet alleen nodig om zwaar te tillen. Ze bepalen voor een groot deel je rustmetabolisme, dus hoeveel calorieën je verbrandt terwijl je niets doet. Verlies je spiermassa, dan daalt je stofwisseling mee, en dat vergroot juist de kans dat je na het stoppen met de medicatie sneller weer aankomt. Spierbehoud is dus geen bijzaak voor de lange termijn, het is misschien wel de belangrijkste factor of het resultaat blijft hangen.
Bij ouderen speelt nog iets anders mee. Vanaf je vijftigste wordt spierverlies relevanter, en boven de zestig kan het een echt risico worden voor balans en zelfstandigheid. Wie op die leeftijd snel afvalt zonder aandacht voor spierbehoud, vergroot de kans op vallen en op sarcopenie, het medische woord voor leeftijdsgebonden spierafbraak. Onderzoek gepresenteerd op het congres van de Endocrine Society liet bovendien zien dat gebruikers van GLP-1-medicatie tijdens de behandeling juist minder gingen bewegen, terwijl beweging precies is wat spieren nodig hebben om te blijven bestaan. Dat maakt bewust kiezen voor training extra belangrijk, want je lichaam doet het niet vanzelf.
Krachttraining halveert het spierverlies
Het goede nieuws: je hoeft dit niet lijdzaam te ondergaan. Meerdere onderzoeken wijzen dezelfde kant op. Een gestructureerd krachttrainingsprogramma kan 50 tot 75 procent van het verwachte spierverlies voorkomen. Je hoeft er ook geen uren voor in de sportschool te staan: twee tot drie keer per week gericht trainen op de grote spiergroepen, denk aan squats, deadlifts, roeien en push-ups, is al genoeg om het verschil te maken.
Twijfel je hoeveel training je precies nodig hebt om op langere termijn gezond te blijven, met of zonder medicatie? In dit artikel leggen we uit hoeveel krachttraining voldoende is. De kern blijft hetzelfde: consistentie wint het van intensiteit. Twee stevige sessies die je volhoudt, doen meer voor je spieren dan vijf sessies die je na twee weken alweer laat schieten.
Overweeg je supplementen als aanvulling op je training? Creatine wordt vaak genoemd als hulpmiddel bij spierbehoud, ook als je (nog) niet fanatiek traint. Wat creatine precies doet, ook zonder trainingsschema, lees je in een eerder artikel.
Hoe een simpele trainingsweek eruitziet
Je hebt geen abonnement bij een dure sportschool nodig om te beginnen. Twee momenten van drie kwartier per week is al genoeg om resultaat te zien. Bouw elke sessie op rond een paar samengestelde oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijk aanspreken: een variant op squatten, een duw- en een trekoefening voor de bovenkant van je lichaam, en iets voor je rug en billen zoals een heupbrug of deadlift met lichte gewichten.
Begin met lichamelijk gewicht of lichte dumbbells als krachttraining nieuw voor je is, en bouw geleidelijk op in gewicht zodra een oefening makkelijk begint te voelen. Dat principe heet progressieve overbelasting: je spieren groeien alleen als de prikkel iets zwaarder wordt dan waar ze al aan gewend zijn. Voel je je na een paar weken sterker en energieker, dan is dat vaak het eerste teken dat het werkt, nog voordat de weegschaal iets anders laat zien.
Genoeg eiwit is minstens zo belangrijk als de training zelf
Krachttraining geeft je spieren een prikkel om te blijven bestaan, maar zonder bouwstoffen gebeurt er weinig. Experts adviseren tijdens gebruik van afslankmedicatie zo'n 20 tot 30 gram eiwit per maaltijd, wat neerkomt op ongeveer 1,2 tot 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Dat is meer dan de meeste mensen gewend zijn, zeker omdat GLP-1-medicatie de eetlust flink onderdrukt en een volledige maaltijd soms al een opgave is.
Kies bij voorkeur eiwitrijke opties die je makkelijk binnenkrijgt ondanks een kleinere eetlust: kwark, eieren, kip, linzen, vis. Verspreid de inname over de dag in plaats van alles in één maaltijd te proppen, want je lichaam kan maar een beperkte hoeveelheid eiwit per keer daadwerkelijk inzetten voor spieropbouw. Let trouwens ook op je bloedsuiker rondom eiwitrijke maaltijden, want eiwit heeft daar een minder onschuldig effect op dan je misschien denkt.
Dit is wat je deze week al kunt veranderen
Gebruik je Ozempic, Wegovy of Mounjaro, of overweeg je dat, wacht dan niet tot je merkt dat je zwakker wordt. Plan nu twee vaste krachttrainingsmomenten in je week, ook als dat in het begin alleen met je eigen lichaamsgewicht is. Voeg bij elke maaltijd een duidelijke bron van eiwit toe, en vraag je huisarts of diëtist om mee te kijken zodra eten door de onderdrukte eetlust lastig wordt.
Het doel is niet om de medicatie te wantrouwen, die doet precies waarvoor hij bedoeld is. Het doel is zorgen dat het gewicht dat verdwijnt vooral vet is, en niet de spieren die je nodig hebt om over tien jaar nog zelfstandig de trap op te lopen.